Ga liggen en laat je lichaam in de vloer zinken. Maak het je gemakkelijk. Breng op dit punt eventuele aanpassingen aan, zet je voeten breder dan je heupen en laat je voeten opzij vallen. Handpalmen een beetje weg van de heupen waardoor je oksels kunnen ademen. Zorg ervoor dat je het warm genoeg hebt en een houding aanneemt die comfortabel is gedurende de hele duur van de oefening.
Ontspan je schouders, ontspan je armen, ontspan je heupen, je rug, je knieën, je enkels. Til je hoofd een paar keer op om eventuele knellende plekken aan de achterkant van uw nek los te maken. Laat nu je ogen sluiten en houd ze gedurende de gehele duur van de oefening gesloten. Als je ergens in je lichaam spanning of spanning voelt, ga dan met je aandacht naar dat lichaamsdeel en ontspan dat lichaamsdeel bewust.
Begrijp dat wat je ervaring vandaag ook is, de ervaring is die voor jou bedoeld is. Er is geen manier om dit verkeerd te doen.
Weet dat je je in een veilige omgeving en beschermde ruimte bevindt.
Word je bewust van alle geluiden die je op dit moment kunt horen, niets anders dan wat je kunt horen zonder je oren te belasten. Begin door je te concentreren op de meest verre geluiden, verplaats je aandacht van geluid naar geluid zonder de bron te benoemen.
Verplaats nu je bewustzijn naar geluiden in deze kamer, naar het geluid van je ademhaling, het geluid van je adem dat vrijelijk door je neusgaten stroomt.
Visualiseer jezelf nu in deze kamer, visualiseer de 4 muren van deze kamer zonder je ogen te openen. Het plafond, de vloer, de muren, visualiseer je positie in de kamer, je lichaam dat op de mat ligt, de delen van je lichaam die de mat raken, je kleding, je haar, je gezicht. Je hele lichaam ligt op de mat.
Word je bewust van je natuurlijke ademhaling, word je bewust van je natuurlijke en spontane adem die moeiteloos je lichaam in en uit beweegt. De natuurlijke adem stroomt door beide neusgaten naar binnen. Merk het gevoel van de adem op terwijl deze je neusgaten in en uit gaat.
Je gaat nu beginnen aan een systematische reis door het hele lichaam. Je verplaatst je bewustzijn naar verschillende delen van je lichaam. Je begint bij je voeten en gaat langzaam omhoog om uiteindelijk bij de hoofd uit te komen.
Ga nu met je aandacht naar je linkervoet. Wees je bewust van elke gewaarwording die zich aandient. Als je niets opmerkt is dat niet erg, word je dan bewust van het feit dat je even niets opmerkt. Breng nu je aandacht naar je linker onderbeen, bovenbeen, en je billen. Dan door je rechterbeen naar je rechtervoet, je rechter onderbeen en bovenbeen.
Je aandacht zal waarschijnlijk regelmatig afdwalen, daar ontkom je niet aan. Merk simpelweg op wanneer dit gebeurt, en breng je aandacht kalm en vriendelijk terug bij de oefening.
Onderzoek nu zorgvuldig de gewaarwordingen van je romp. Ga met je aandacht van je buik naar je borst, je schouders, naar je rug en onderrug. Neem de tijd om aandachtig te ervaren wat je ervaart.
Misschien kom je tijdens deze oefening pijn tegen. Blijf dan eerst met je aandacht zo goed mogelijk bij deze pijn. Onderzoek alle kenmerken en de plaats waar je de pijn voelt. Observeer dan je reacties op de pijn. Misschien ben je even opstandig, boos of teleurgesteld. Of misschien doet het je juist weinig. Wat je reactie ook is, merk het op.
Richt dan je aandacht op je handen, je onderarmen, je bovenarmen, je hoofd, en je gezicht.
Neem nu de tijd je lichaam als een geheel te ervaren, en te voelen hoe de adem in en uit je lichaam stroomt. Je hoeft nu nergens speciaal op te letten, kijk gewoon naar wat er gebeurt. Word je bewust van je hele lichaam. Je kunt nu de oefening afronden, en verder gaan met je dag.